Как уговорить себя больше ходить
Автор: admin | 26 Март 2015 года | рубрика Новости, Публикации | No comment
Если у бега и у других интенсивных занятий спортом есть свои противопоказания, тем универсальнее становится обычная прогулка, которую мы с лёгкостью можем превратить в отличную тренировку.
О пользе ходьбы пешком мы как-то и не задумывается, ходим себе и ходим, если есть время…
Но, в том то и дело, что у современного человека времени на себя катастрофически не хватает, и здоровье его начинает волновать, только по прибытию к нему на темечко пресловутого жареного петуха.
А ведь ходьбой мы можем просто и относительно быстро сделать себя выносливее, что для рафинированного офисного люда немаловажно. Мы ведь даже в свой выходной на третий этаж не способны без легкой одышки взобраться, а уж после 8 часового сидения за компьютером тем более.
Ходьба, особенно быстрая,
- приводит в тонус практически все мышцы туловища и ног, что способствует медленному похудению, уменьшению проблемных целлюлитных зон,
- создает так необходимую нам кардионагрузку,
- активизирует обменные процессы, ускоряет газообмен, снижает риск развития остеопороза,
- заставляет организм интенсивнее избавляться от токсинов и шлаков,
- стабилизирует артериальное давление,
- снижает сахар в крови и холестерин,
- успокаивает нервную систему и способствует крепкому сну,
- в ходе регулярных тренировок тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему,
- закаливает организм, восстанавливает его природную выносливость.
В принципе, польза ходьбы лежит на поверхности, но мы этим знанием не пользуемся, проще стоять по полчаса на остановке общественного транспорта, чем за это же время прошагать в быстром темпе пару-тройку остановок. Проще, ленивее.
Для здоровья человеку надо проходить 10-15 тысяч шагов день. В Японии, где все буквально помешаны на здоровом образе жизни, это обычная практика. А мы все удивляемся, чего это там средняя продолжительность жизни - 82 года, при наших 65-67 годах у женщин и 56-60 - у мужчин. Столько мы не шагаем, однозначно, мы тысячи 2-3 шагов еле наскребаем, и то в «хороший» день, когда не удалось припарковаться в соседнем дворе и приходится ставить машину на стоянку.
По данным российских ученых интенсивное кровообращение, простимулированное быстрой ходьбой пешком, ведет к усилению активности мозга. Людям, хотя бы три раза в неделю, занимающимся ходьбой пешком по часу в день в два раза чаще приходят в голову оригинальные идеи. Они дольше способны к интеллектуальной деятельности, и инсульты и болезнь Альцгеймера обходят их стороной.
Для начинающих ходьба пешком — идеальное начало тренировок, она не имеет противопоказаний, даже после инсультов, инфарктов после восстанавливающего лечения показана ходьба пешком. Регулировать нагрузки по силам самому человеку, и если с одышкой все предельно ясно, что при появлении ее стоит сбавить темп, а то и остановиться на пару минут, а вот для частоты сердечных сокращений есть специальная формула: 220 минус цифра ваших лет жизни минус 50 равно максимально допустимой частоте сердечных сокращений.
И до крайностей при занятиях оздоровительной ходьбой пешком лучше ни дыхание, ни сердцебиение не доводить.
Сколько нужно ходить в день?
Офисный работник, имеющий машину, проходит в день меньше трех километров и делает всего 1000–5000 шагов. Это чрезвычайно мало.
Ответ на вопрос «Сколько же надо ходить?» индивидуален и зависит от возраста, пола, веса, состояния здоровья. Но, если говорить о среднем показателе, то это – десять тысяч шагов. Эта теория пришла из Японии в середине 1960-х с изобретением первого шагомера и была утверждена международным сообществом «10 000 steps».
Исследование 2001 года показало, что тучные малоподвижные женщины, больные гипертонией, за 24 недели снизили артериальное давление и массу тела, делая около 10 тысяч шагов в день с произвольной скоростью.
Для тех, у кого нет шагомера, приведем подсчет в километрах и часах. Средний шаг – около 70 см, поэтому 10 000 шагов равно примерно 7 км. Так как, средняя скорость пешехода – около 5 км/час, то 7 км можно пройти за полтора часа в неспешном ритме. Быстрой ходьбе рекомендуется уделять не меньше 30 минут в день минимум четыре раза в неделю.
|
Оптимальное количество шагов в день для контроля веса, согласно исследованиям |
||
|
Возраст (лет) |
Мужской пол |
Женский пол |
|
До 18 |
15 000 шагов |
12 000 шагов |
|
18-40 |
12 000 шагов |
12 000 шагов |
|
40-50 |
12 000 шагов |
11 000 шагов |
|
50-60 |
11 000 шагов |
10 000 шагов |
|
> 60 |
11 000 шагов |
8 000 шагов |
Как «уговорить себя» больше ходить
Обратите внимание на один очень важный аспект. Ни в коем случае не мучайте себя во время нагрузок. Физкультура должна приносить чувство радости и удовольствия. Только тогда вам захочется заниматься, если это будет связано с позитивными эмоциями. Ярким подтверждением этому служит один интересный эксперимент. В Стокгольме молодые ученые за одну ночь превратили лестницу станции метро Odenplan в клавиши огромного пианино – и по ней захотело подняться на 66% больше людей, которые обычно поднимались с помощью эскалатора!
Пригласите на прогулку друга, детей; возьмите на себя обязанности по выгулу собаки; регулярно делайте небольшую уборку, разнося вещи по местам; не звоните коллеге, а прогуляйтесь до соседнего отдела; паркуйтесь дальше от входа в магазины или офис; замените подъем лифтом на ходьбу по лестнице. Придумайте свой способ чаще ходить. Приобретите шагомер, он способен поддерживать мотивацию. Вы испытаете радость, когда увидите, как растет число ваших шагов на пути к здоровью.
Осознание того, что мы делаем для своего организма что-то полезное и важное, повышает нашу уверенность в себе.
Если человек установил цель и ведет записи о своих успехах, его активность через четыре месяца после начала занятий спортом сохраняется на 30% выше. Таким образом, установка цели является ключом к успеху.
Но, главное условие, которое нужно соблюдать, – это регулярность и систематичность.
Итак, ходите! Движение – это жизнь. Напоминайте себе об этом чаще, и вы просто удивитесь, каких потрясающих результатов вам удастся достичь!
По материалам СМИ врач ФГБУЗ ЦГиЭ № 91 ФМБА России Нечаев П.С.